Seniorze, odchudzaj się z głową!

    Otyłość wśród osób starszych jest bardzo poważnym problemem zdrowotnym. Zbyt duża waga obniża jakość życia, pogarsza samopoczucie oraz niekorzystnie wpływa na samoocenę. Jest przyczyną mniejszej wydolności organizmu, spadku witalności i przedwczesnego starzenia się. Ponadto zwiększa ryzyko zachorowalności na cukrzycę, choroby układu krążeniowo-naczyniowego, niewydolność oddechową, stłuszczenie wątroby, zaburzenia metabolizmu glukozy, czy nadciśnienie. Dieta odchudzająca dla osób w podeszłym wieku budzi wiele kontrowersji. Jadłospis seniora powinien bowiem zawierać wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych i być dostosowany do indywidualnego stanu zdrowia. Przedstawiamy kilka wskazówek, które pozwolą osobie starszej zrzucić nadmiar kilogramów i cieszyć się witalnością przez długi czas.

Po pierwsze: nie wszystko naraz
Choć często dajemy się zwieść obietnicom krótkich diet cud, w gruncie rzeczy nie przynoszą one długotrwałych efektów, a co więcej, mogą być szkodliwe dla zdrowia. Najrozsądniejszym rozwiązaniem jest redukcja poboru energii o ok. 500 kalorii/dzień, która powoduje ubytek masy ciała o ok. 0,5 kg tygodniowo.

Pamiętaj o podstawowych składnikach odżywczych
Podstawę każdej diety stanowią węglowodany, tłuszcze oraz białka. Bardzo ważne są ich źródła. W diecie odchudzającej osób starszych należy ograniczyć do minimum produkty zawierające przetworzone węglowodany proste (słodycze, dżemy, ciasta, napoje gazowane, owoce w puszce, białe pieczywo) na rzecz węglowodanów złożonych (pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze, groch, soczewica). Warto wybierać pełnowartościowe źródła białka: chude mięso i ryby, chudy, biały ser, jogurty naturalne, odtłuszczone mleko. Niektóre z wymienionych produktów uzupełniają dietę nie tylko w białko, ale i w niezbędny dla osób starszych wapń.

Zdrowe tłuszcze są wskazane w diecie odchudzającej osoby starszej. Niektóre witaminy (A, D, E, K) rozpuszczają się tylko w nim. Najważniejszymi tłuszczami z punktu widzenia organizmu, są te, których sami nie jesteśmy w stanie wytworzyć, tzw. Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT). Zapewnienie ich prawidłowych proporcji w pożywieniu może być trudnym zadaniem, warto więc sięgnąć po suplement diety zawierający kwasy omega 3-6-9. Do jadłospisu należy włączać produkty bogate w witaminy i mikroelementy. Wraz z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie na witaminy A, C, D, E, kwas foliowy, beta-karoten. Suplementacja diety, w wymienione składniki przyczynia się do opóźnienia procesu starzenia się organizmu.

Wspomóż układ trawienny
Starania o szczupłą sylwetkę powinny iść w parze z prawidłową przemianą materii. Niestety układ trawienny wraz z wiekiem staje się dosyć leniwą konstrukcją. Można powiedzieć, że potrzebuje „naoliwienia", aby produkty przemiany materii mogły przez niego bezproblemowo przepłynąć. Błonnik pokarmowy pełni funkcję wspomagacza, który w znacznym stopniu ułatwia trawienie pokarmów. Warto uzupełniać dietę o ten składnik stosując produkty bogate w probiotyki uzupełniające mikroflorę bakteryjną jelit, która stanowi naturalną barierę ochronną organizmu, np. Colosan Ex. Sam błonnik zwiększa swoją objętość w jelitach powiększając masę kału, natomiast śluz wytwarzany przez składniki preparatu ułatwia przesuwanie treści pokarmowej.
Prawidłowe trawienie jest podstawą dla pełnej absorbcji składników odżywczych oraz efektywnego odchudzania.

Pij wodę
Woda, niektóre zioła i zielona herbata usprawniają przemianę materii oraz pozwalają pozbyć się szkodliwych substancji przemiany materii. Choć z wiekiem pragnienie maleje, należy pamiętać, że płyny są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzienna porcja płynu osoby starszej powinna wynosić 30 ml/kg masy ciała.

Odchudzanie bez utraty masy mięśniowej
Po 30 roku życia, w organizmie człowieka stopniowo zaczyna ubywać tkanki mięśniowej - z 40% do 20% masy ciała. Podczas stosowania diety odchudzającej wśród osób starszych, ubytek masy mięśniowej to 25% w stosunku do 75% ubytku tłuszczu. Aktywność fizyczna pomaga ograniczyć ubytek tkanki mięśniowej podczas odchudzania do 12%, a ponadto zwiększa ogólną sprawność ruchową i zmniejsza ryzyko obniżenia gęstości mineralnej kości.
Prawidłowo zbilansowana dieta odchudzająca osoby starszej musi dostarczać mniejszej ilości kalorii bez większego ubytku niezbędnych składników odżywczych oraz uwzględniać indywidualny stan zdrowia danej osoby. Warto z najwyższą starannością przygotowywać posiłki, które zawierają mniejszą wartość energetyczną i zapewniając dostarczenie wysokowartościowego białka, składników mineralnych, witamin oraz błonnika.

Ireneusz Jurczak, Marcin Barylski, Robert Irzmański - Znaczenie diety u osób w wieku podeszłym - ważny aspekt prewencji zdrowia czy nieistotna codzienność?, [w]: Geriatria 2011; 5: 127-133